피로가 가시질 않는다. 소화도 잘 안 되는 것 같고 눈도 침침해 진다. 안 걸리던 감기도 달고 산다. 췌장에 문제 가 생겼다는 신호다. 당뇨병을 의심해 볼 차례다.

암을 제외한 단일 질병으로는 당뇨병은 한국인 사망원인 3위에 이른다. 당뇨병의 원인은 유전적요인, 스트레스, 고혈압, 운동부족 등 여러 가지 원인이 있지만 그중에서 비만이 가장 밀접한 관계가 있다.

비만은 현대문명이 만들어낸 심각한 건강 문제다. ‘맛’ 좋은 음식을 위해 자연그대로의 식품을 섭취하지 않고 가공ㆍ정제하면서 현대인의 영양학적 문제가 시작됐다.

성인은 물론 아이들까지 지나친 체지방을 지니게 됐다. 우리는 운동과 식이 요법을 병행해 문제를 해결할 필요가 있다. 당지수가 낮은 음식은 포만감을 유지해 식욕을 줄여주고 인슐린 양을 조절해 체중관리에 중요한 역할을 한다.

많은 사람들이 체중감량을 목표로 배고픔과 싸우고 있다. 배고픔은 당지수와 밀접한 관계가 있다. 고통스럽지 않고 평생 지속 할 수 있는 저(低)GI 식품들을 소개한다.

식품의 당지수를 알고 적절히 섭취하면 당뇨병을 예방할 분아니라 치료에도 유용하다. 그리고 당뇨병의 합병증도 예방한다.

# 배고픔은 언제 느끼게 되는가?
뇌는 오직 포도당만 에너지원으로 사용한다. 배고픔은 뇌에서 포도당이 부족할 때 우리에게 보내는 신호다.

음식을 섭취하면 혈중 포도당이 증가한다. 췌장에서는 포도당을 금방 알아차리고 인슐린 호르몬을 내보내 포도당이 에너지원으로 적절히 사용 될 수 있게 한다. 그런데 췌장에 문제가 생기면 혈액 속 포도당이 뇌와 몸에 에너지원으로 공급되지 못하게 된다. 이때 포도당을 공급 받지 못한 뇌는 자꾸 음식을 섭취하라고 신호를 보내게 되는 것이다.

이런 상황이 자꾸 반복되면 혈중 당수치가 급격히 올라가고 소변으로 당이 배출되는데 이것이 바로 당뇨병이다.

# 고(高)GI 식품은 몸 안에 지방을 축척 시킨다
당지수(GI, Glycemic Index)는 식품이 가진 단맛의 정도를 말하는 것이 아니다. 식품 섭취 후 혈액 속 당 수치를 측정한 것이다.

GI는 포도당을 100으로 보고 70이상을 고(高)GI 식품으로 55이하를 저(低)GI 식품으로 분류한다. 체중 감량에는 GI 60이하의 식품이면 충분하다. 고GI 식품은 빨리 소화 흡수 되어 혈당치를 급격하게 상승시킨다. 혈당의 수치는 완만한 곡선을 그리는 것이 좋다. 혈액 속 당수치가 높으면 인슐린이 계속 분비돼 탄수화물만을 에너지원으로 사용하게 된다. 이는 지방이 에너지원으로 사용될 기회를 막아 몸 안에 지방을 축적시키는 결과를 가져오게 된다.

 # 식품별 당지수
GI 수치는 일반적인 상식에서 벗어나는 것이 종종 있어 고정 관념을 갖지 말고 살펴 볼 필요가 있다.

빵은 설탕보다 더 빠르고 높게 혈당을 증가시킨다. 찐 감자는 의외로 GI가 높아 설탕과 비슷하다. 대부분의 과일은 GI가 낮지만 수박은 팝콘만큼이나 GI가 높다. 일반적으로 신맛을 내는 과일이 GI가 낮다. 중요한 것은 탄수화물의 종류가 아니라 밀도다.

주의! GI지수만 고려하면 안된다
당지수만 고려하면 초콜릿 같은 고지방 식품도 첫눈에는 좋은 선택인 것처럼 보인다. 그러나 이것은 위험한 선택이다. 고지방 식품은 소화 속도가 느려 당지수는 낮게 나타나지만 포화지방산이 많아 심장 질환을 일으키므로 피해야하는 식품이다.