[홍재화의 걷기 삼매경] 발목 건강 챙겨야 잘 걷는다 

인간은 두 다리로 걷기 때문에, 발목은 체중이 가장 많이 실리는 관절이다. 발목 부위의 주요 뼈는 거골(발)과 경골(정강이)과 비골(다리)이다. 경골과 거골 사이의 관절은 작은 비골과 거골 사이의 관절보다 더 많은 무게를 지닌다. 

그런데도 무릎 관절과는 달리 상당히 유연한 운동이 가능하다. 이를 위해 발목은 뼈와 뼈를 연결하는 밧줄 역할을 하는 조직인 인대로 둘러싸여 있다. 또한 발뒤꿈치인 종골 밑에는 지방층이 있어서 체중이 가해지면 내측 및 외측으로 변형돼 높이가 약 25% 감소되면서 지면으로부터 오는 반작용의 힘을 분산시킨다. 

발목의 운동역학
발의 가장 기본적 기능은 걷고, 충격을 흡수하고, 몸이 앞으로 나가게 해주는 것이다. 이러한 기능을 수행하기 위해서 발은 모양과 뼈의 연결 부위를 변형하면서 운동역학적으로 최적의 상태를 만들어낸다. 

또한 보행과 달리기의 밀기 단계(push off phase)에서 생기는 큰 추진력에 견딜 수 있을 만큼 발은 견고해져야 할 필요가 있다. 건강한 발은 관계된 관절들, 결합조직들, 그리고 근육들의 상호작용을 통해 일어나는 충격 흡수와 전진을 위해 유연성과 견고함을 둘 다 갖고 있어야 한다. 

건강한 발의 감각기능들 역시 하지의 보호와 안내에 있어 중요한 수단으로 제공된다. 그 발 중에서 발목은 상체의 하중을 발바닥으로 전달해주는 역할을 한다. 발목의 움직임은 3개의 축으로 움직인다. 위아래, 좌우, 그리고 사선 방향으로 움직인다. 

김세연의 KSNS에 의하면 인간의 발은 걸어갈 때 전방, 좌우로 움직이는 골격 구조를 가지고 있다. 평지 바닥이 아닌 울퉁불퉁한 자연적인 지면에서도 균형을 잡을 수 있고, 네 발을 가진 동물보다 더 튼튼하게 두 발로 서서 다양성 있게 활동할 수 있는 구조이다. 

걸을 때 발목 중심에 힘이 걸린다. 이 힘은 엄지발가락 안쪽을 향해서 나누어져 있고, 그 힘은 다시 발목 바깥쪽으로 이동되어 큰 삼각형 형태로 힘이 분산되어 있다. 발목 바깥쪽에는 보조 힘점이 있다. 발목에 연결되는 근육은 발목 중심을 축으로 하여 좌우, 상하 그리고 사선으로 회전하는 힘을 쓰도록 한다. 

현대 문명의 인도는 자동차 도로처럼 평지가 되어 발바닥이 약해져서 쉽게 발목을 삐게 된다. 특히 뒷굽이 높고 뾰족한 여자 구두, 앞이 좁고 바닥이 딱딱한 구두는 맨발보다 발목 근육 사용만큼의 강도를 요구하지 않는다. 

약한 발목의 원인
발목 관절은 모든 주요 관절 중에서 가장 강하고 많이 움직이지만, 또 한편으로는 가장 자주 부상을 입는 부위이기도 하다. 그리고 적절한 치료가 이루어지지 않으면 지속적으로 골절과 염증이 생긴다. 발목이 약해지는 일반적인 원인은 다음 몇 가지이다.

골관절염-연골이 파괴되어 발목이 약해지는 진행성 상태
당뇨병-신체가 당분을 분해하고 처리할 수 없게 하는 상태로, 종종 발목의 순환과 힘의 손실로 이어짐
뼈 골절-발목이 바깥쪽으로 뒤집어지거나 안쪽으로 발목이 돌아가 꺾이는 충격으로 발생
발목 부상-진행 방향의 급격한 선회가 자주 일어나는 운동 중 발생하는 경우가 많음
발목 염좌-발목이 갑자기 강하게 구부러지거나 비틀릴 때 발생하는 부상
열악한 아치 지원-발의 자연스러운 곡선이 아치를 허용하지 않으면 발이 안쪽으로 구부러져 종종 발목에 통증과 쇠약을 유발함. 아치 부분을 보강한다는 신발 또는 보조재로 인한 경우가 많음
신발 뒤꿈치-뒷굽이 뾰족한 신발. 쿠션은 높고 부드럽지만 신발의 뒷굽이 닳으면 걸을 때 발목을 흔들리게 함. 이런 미세한 발목 흔들림이 지속될 경우 발목 인대 및 근육의 손상이 올 수 있음 

발목 강화하기 위한 방법
발목은 여러 개의 근육과 인대로 이루어져 있고, 활동 영역이 매우 넓다. 발목의 기본 운동 축은 세 방향이다. 위아래, 좌우 그리고 안팎 사선이다. 만일 어느 방향으로든 움직임이 불편하다면 그 부위와 반대편 근육에 문제가 있다는 의미다. 또한 이 세 축으로 움직임이 원활하다면 발목은 건강한 것이다. 발목 강화운동도 이 3축으로의 움직임을 반복해서 한다면 발목 부분의 모든 근육과 인대가 강해지는 것이다. 그 방법도 어디서든, 언제든지 할 수 있다. 

의자에 앉아서 두 발을 모아서 몸 쪽으로 끝까지 당겼다가 아래쪽으로 끝까지 밀기, 두 발을 빠른 속도로 좌우로 끝까지 움직이기 그리고 두 발을 안쪽 사선 위아래로, 바깥쪽 사선으로 올렸다 내리기를 반복한다.