‘식단관리·운동’ 생명 지킨다
‘식단관리·운동’ 생명 지킨다
  • 현불뉴스
  • 승인 2019.12.02 01:34
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⑧ 비만과 성인병

비만은 만병의 시작과 끝
지방질 음식 제한이 핵심

 

생명을 위협하고 우리 삶에 고통을 주는 질환은 우리를 힘들게 한다. 심하면 질환은 우리를 극한상황으로 몰아간다. 우리가 나이가 들면서 건강하게 노후를 지낼 수 있는 가장 중요한 방법은 각 연령별 질환에 대한 대비와 치료할 수 있는 부분을 찾아내는 것이다.

성공적이고 행복감을 느끼는 노화란 육체적 건강 외에도 정신적으로도 인지 기억이 유지되고 본인 스스로도 만족감을 느껴야 한다.

우리가 행복하고 건강한 노후를 맞이하기 위해서는 크게 두 가지 질환에 주의해야 하는데 첫 번째 각종 암질환과 두 번째 뇌심장 혈관질환이다.

이 두 질환은 우리나라 전체 사망률 1,2,3위를 다투는 것이기 때문에 각 나이에 맞는 검진과 진료가 필요하다.

뇌·심혈관 질환에 영향을 주는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화에 원인이 될 수 있는 비만에 대해 말하고자 한다.

비만의 정의는 우리 몸 체내에 지방조직이 과도하게 축적된 상태를 말한다.

정확하게 표현하면 우리 몸 전체무게 중 지방이 차지하는 비율(체지방량)이 남자 25%, 여자30% 이상일 때를 의미한다. 보다 쉽게 체지방량을 측정하기 위해 표준체중표 즉 연령 및 성별, 키에 따른 이상적 체중을 이용하여 상대적 체중을 계산하거나 체질량지수를 계산하여 비만을 진단한다.

비만인 사람의 문제는 보통 외모에 관련되어 생각하는 경향이 크지만 그보다 더 큰 문제는 비만이 건강에 많은 영향을 준다는 점이다. 비만인 사람은 정상인에 비해 사망률은 물론 당뇨병 고지혈증 고혈압 관상동맥 관절염 통풍 담석증 유방암 질환 발생률이 증가한다. 이런 이유로 체중을 줄여야 하고 실제로 많은 비만 환자들이 여러 가지 시도를 하고 있다.

체중조절 하는 많은 사람들이 빠른 체중 조절을 위해 식욕 억제제를 먹는다. 적은 음식량에도 포만감을 느끼는 약물 또는 향정신 약물을 복용하거나 단식법 금식법을 무분별하게 사용하는 경향이 있다.

이런 방법에 의존하게 되면 체중 감소는 일시적으로 올 수 있으나 방법을 중단 시 체중이 쉽게 증가하게 되고 다시 반복되게 된다. 약물이나 단식 금식에 대한 의존이 높아져 상기 방법을 남용하게 될 위험성이 크며 결과적으로 영양의 불균형을 초래하고 건강을 해치게 된다.

또한 이런 방법으로 체중조절에 실패한 경우 우울증이나 기초대사량의 감소, 식욕 불량과 같은 식사장애에 빠지게 된다.

그러므로 비만 사람이 체중을 줄이려 할 때는 반드시 다음 사항을 고려해야 한다.

첫째 정말로 체중을 줄여야 할 필요가 있는지를 결정한다. 비만치료는 비만으로 인하여 현재의 건강 상태가 위험 수준이거나 체중 감소 시 건강 상태가 개선될 수 있는 경우에 시도돼야 한다.

두 번째로 자신의 식사량과 활동량을 분석 후 체중감량계획을 세운다. 우선 2주 동안 자신이 먹는 모든 음식을 기록해 자신이 먹는 음식량을 알아본다. 체중을 줄이기로 결정했으면 식사요법과 운동에 대해 구체적 방법을 계획한다.

세 번째 식사요법으로 1주일에 0.5kg체중 감소를 위해 여자는 1200Kcal, 남자는 1500~1800Kcal의 열량만 섭취하면 된다. 무게를 일일이 달아서 조리해 식사하기란 쉽지 않으므로 가장 쉽게 열량을 줄이는 방법은 식사에서 열량이 많이 나가는 음식 즉, 지방질 음식을 제한하는 것이다.

예로 고열량음식인 사탕 청량음료 술 버터 초콜릿 마가린 햄버거 튀긴 음식 도넛 감자칩 등을 가급적 피해야 한다.

이와 같이 고열량음식을 절제한 후 주식의 양을 75%정도로 섭취하면 체중감량이 시작된다. 더 원하면 주식의 양을 점진적으로 50%까지 줄여 나가면 된다.

이때 반드시 아침을 먹어야 한다. 식사조절을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 토마토 오이 당근 양배추 미역 김 다시마를 섭취하고 술은 과도한 음주시 체중감량을 방해하며 안주섭취도 문제가 될 수 있다.

술만 과음하게 되면 저혈당의 위험도 발생하므로 체중 감량시 절주하는게 좋다. 며칠 식사조절에 실패했다고 포기하지 말고 계속 실천해야 한다.

네 번째 반드시 운동을 해야 한다. 비만환자에게 가장 권장하는 운동은 걷기다. 그 외로 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 에어로빅 등이 있다. 일반적으로 하루 30분에서 1시간씩 적어도 주3회 걷는 걸 권장한다.

예를 들어 1km뛰기, 2km걷기,4km 자전거 타기, 300m 수영하기 등은 약 150Kcal의 열량이 소모된다. 이는 밥 반 공기 열량에 해당되므로 운동을 지속하더라도 식사조절에 세심한 노력을 해야 한다.

끝으로 체중감량에 힘이 들지 않고, 고통도 없고 운동도 필요 없다는 과대광고, 또 짧은 시간에 많은 체중을 감량 해준다는 선전, 검증되지 않은 약물에 의존한 체중 감량 선전 등에 현혹되지 말고 건강을 위한 올바른 체중감량을 의사의 도움으로 실행해야 한다.


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