건강한 노년, 적절한 운동과 활동 중요
건강한 노년, 적절한 운동과 활동 중요
  • 현불뉴스
  • 승인 2019.10.04 17:34
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④ 운동과 노화(aging)

지속적 운동 건강 좌우
유산소 운동 하루 30분

2019년을 살아가는 우리나라 사람들은 건강에 대한 관심이 과거 그 어느 때보다 더 매우 큰 것 같다. 예로 최근 갱년기에 좋다는 하수오가 첨가된 건강식품을 들 수 있다. 진품 하수오가 아닌 수백억대 가짜 하수오가 유통되는 파동을 보며 건강에 대한 잘못된 관심이 걱정이 된다. 생명을 위협하는 질병은 우리 모두를 한계적 상황으로 치닫게 할 수 있으며 질병 상태에서 생존하는 그 순간 힘겨운 치료 기간은 우리 삶의 모든 상황을 없애버릴 수 있다.

서술했듯이 생명을 위협하는 질병 자체의 두려움과 더 나아가 죽음으로까지 갈 수 있는 상황 때문에 건강을 챙기는 것이 시대의 흐름이 된 것 같다.

여기서 건강에 대한 큰 관심은 고무적이나 역으로 건강에 대한 접근이나 지식 및 상식은 극히 빈약하고 잘못된 점이 많다는 것이 우려된다. 건강에 좋다는 것에 맹목적이고 충동적인 관심이나 구매 복용, 또 어떤 보약에 대한 맹신, 주사제에 대한 과신 등이다. 우리가 건강한 몸과 정신을 유지키 위해서는 건강해지고 싶다는 생각만 가지고는 안 된다. 여기서 건강에 대한 가장 중요하고 기초가 되는 것은 올바른 활동(운동)이다. 요사이 종합건강검진을 위해 찾아오는 사람 중에 예상 외로 30대 초반의 사람들이 많다. 가장 왕성한 세대일 것 같지만 대부분 문진 시 “술을 먹으면 잘 취해요”, “술이 쉽게 깨지 않고 오래가요”, “과거에는 며칠 밤을 새워도 끄떡없었는데 요 사이는 하룻밤만 잠을 못 자도 맥을 못 춰요” 등 호소의 공통점은 몸의 상태가 예전 20대와 같지 않다는 이야기다. 아직 젊은 청춘이라고 느끼는 나이에 벌써 몸이 약해지다니 혹시 병이 생긴 것이 아닐까하는 걱정에 종합검진을 받고자 종합병원을 찾는 것이다. 그러나 검사를 해보면 대부분 정상으로 나타난다. 그러면 상기 건진자들의 몸에 대한 느낌은 왜 생기는 것일까?

의학적으로 인체의 노화는 성장발육이 끝난 시점, 즉 20대부터 시작되며 30대부터 노화진행속도는 진행되어 매년 0.9% 정도 기능저하가 나타난다. 그러므로 30대부터는 건강관리를 해야 하며 그대로 두면 과거 성장기처럼 온갖 신체기능이 저절로 회복되거나 증대되지 않는다. 최근 평균 수명은 점진적으로 증가하고 있지만 아직까지 효과적으로 노화를 막는 방법은 아직 발전되지 않았다. 그러나 현재까지 노화와 관련된 여러 요인들이 발견되고 있다. 이제 성공적인 노화(successful aging)를 하느냐 아니면 ‘평범하고 일상적인 노화(usual aging)’를 하느냐는 자신의 선택에 있다. 성공적 노화 즉 건강을 유지하며 활발히 활동하는 노화를 위해서는 적절한 운동이나 활동이 제일 중요하며 더불어 금연, 적절한 음주, 식이습관, 주변 환경 적응 등도 노력해야 한다. 그리고 건강 유지와 건강 노화에서 가장 중요한 것은 적절한 운동이다. 그 중요성은 65세 기준으로 어떤 사람은 계단을 뛰어올라갈 수 있는 반면에 동년배 다른 사람은 몇 계단 오르고 숨이 차서 쉬면서 올라가는 사람도 있다. 그럼 두 사람의 차이는 무엇으로 설명할 수 있을까? 여러 요인이 있겠지만 가장 중요한 것은 운동을 한 사람과 안 한 사람과의 차이일 것이다. 꼭 노령기에만 비교되는 것이 아니다. 젊은 연령층에도 운동을 전혀 안하는 사람과 지속적인 운동을 하는 사람이 100m 달리기를 시도하면 그 차이를 쉽게 알 수 있다. 운동과 적절한 활동은 건강유지와 건강한 노화를 위해 필수적이며 동맥경화를 방지하고, 체중조절하며 비만을 방지하고, 당 대사를 조절하여 당뇨병 발병을 억제하며, 골다공증의 진행을 막아주고, 가장 중요한 심장 폐 기능을 향상시켜준다. 더 나아가 정신 건강에도 좋은 영향을 주어 불안증 우울증 발생을 감소시키며 스스로의 자신감과 자존감을 향상시켜준다. 이유는 운동을 통해 체내 엔도르핀의 분비가 증가하기 때문이다. 상기한 30대 전후 몸이 예전 같지 않다는 느낌을 가진 사람에게 질문해보면 운동을 지속적으로 하거나 정기적으로 몸을 관리하는 사람은 없었다.

끝으로 바람직한 운동은 우선 자신에게 적합한 운동(활동) 목표를 정하는 것이다.

첫째, 운동은 기본적으로 유산소 운동이 좋다. 유산소 운동이란 운동 시 산소를 소모하는 운동이다. 예를 들면 걷기, 수영, 조깅, 줄넘기, 배드민턴, 자전거타기, 테니스 구기 종목 등이다.

둘째, 운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도로, 의학적으로 최대 맥박수 기준으로 약 60%에서 85% 정도 유지하는 것이 좋다. (최대 맥박수 = 220-자신의 나이)

셋째, 하루 운동시간은 25분에서 45분 정도로 시작하면 좋다. 5분은 운동준비기(워밍업), 20분은 본격 운동, 5분 정도를 마무리 시간으로 구성한다. 한번 운동 시 300kcal 정도 소비할 정도가 좋다. 강도가 최대 맥박수 65% 정도면 하루에 한번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 운동하는 것이 좋다.

넷째, 40세 이후에 운동을 처음하게 되면 운동 부하 검사 후 운동량을 선정하는 것이 좋다. 특히 비만, 고혈압, 천식, 협심증 등 동맥경화성 질환이 의심되는 경우 갑작스럽고 무리한 운동은 위험할 수 있기 때문이다.

마지막으로, 운동을 하다 실패하는 가장 큰 원인은 갑작스런 운동을 심하게 해서 오는 피로의 누적 때문이다. 그러므로 가볍고 적절한 운동을 꾸준히 하는 것이 요령이다.

끝으로 지속적 운동과 정기적인 검진이 성공적 노화와 함께 안락한 노후 생활로 가는 첩경이 되겠다.


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