요통, 디스크만 의심하면 안 돼
요통, 디스크만 의심하면 안 돼
  • 현불뉴스
  • 승인 2019.06.02 18:14
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⑩ 만성 요통과 복근

3개월 이상 지속되면 만성요통
만성적 피로·긴장이 주요 원인
플랭크운동으로 복근 강화해야

 

허리가 아파본 사람은 안다. 허리에 문제가 생기면 아무것도 할 수 없다는 것을. 허리는 20대 중반부터 노화가 시작되기 때문에 젊을 때부터 관리를 잘 하지 않으면 안 된다. 또한 연세 있는 분이라도 그 나름대로 허리 건강에 유의해야 한다.

허리가 아픈 것에는 여러 가지 원인이 작용한다. 그러나 많은 사람들이 척추 사이에 있는 추간판, 이른 바 ‘디스크’에만 신경을 쓴다. 그러나 허리를 이루는 구조물에는 뼈와 추간판은 물론 인대와 근육 및 근막이 있다. 이들은 모두 요통의 원인이 될 수 있다. 따라서 이러한 요소들이 제 위치에서 올바른 생리기능을 유지할 수 있도록 하는 것이 요통 예방과 척추 건강의 기본이다.

개나 고양이를 제 수명대로 키워본 사람들은 안다. 이들 반려동물도 사람이 앓는 병은 어지간하면 다 앓는다는 것을. 치매도 앓고, 퇴행성관절염도 앓는다. 그러나 요통에 시달리는 동물들을 보기는 어려울 것이다.

네발 달린 동물들이 요통에서 자유로운 것은 척추의 각 마디에 연관된 부위의 체중이 분산되기 때문이다. 반면에 사람은 직립하여 두발로 걷거나 앉아 있는 생활을 하면서 체중이 가장 아래쪽의 척추 마디에 가해져 누적되기 때문에 추간판의 탈출이나 다른 퇴행성 변화에 따른 요통이 생기는 것이다.

어느 날 갑자기 요통이 느껴지지는 것을 급성 요통이라고 한다. 허리를 삐끗하여 생긴 ‘급성 요부염좌’, ‘압박골절’, ‘급성 추간판수핵탈출증’ 등이 흔한 급성 요통의 원인이다.

반면, 만성 요통은 3개월 이상 지속되는 요통을 의미한다. 원래 통증이란 몸에 생긴 이상을 감지하여 원인을 규명하고 질병이 더 진행되기 전에 치료하라는 유익한 신호이지만 만성화된 통증은 본래의 목적이 퇴색되어 오로지 고통으로만 인식된다. 따라서 만성 통증은 통증 그 자체에 대한 관리가 치료의 일차적인 목표가 된다고 할 수 있다.

만성 요통은 근육과 이를 둘러싼 근막의 만성적인 피로와 긴장이 주요 원인이라고 할 수 있다. 또한 척추관절을 이루는 뼈와 인대 그리고 추간판의 퇴행성 변화도 중요한 인자다. 진료 과정에서는 특히 근육과 근막에 대한 치료법의 적용이 흔하다. 그 이유는 통증의 발현 부위로서 근육과 근막이 중요할 뿐만 아니라 근육과 근막이 결국에는 척추의 구조와 기능을 정상적으로 유지시키는 관건이 되기 때문이다.

척추를 둘러싼 근육들은 복부에 있는 근육과 허리와 둔부 쪽에 위치한 근육으로 나눌 수 있다. 이 가운데 복근은 우리 몸을 지탱하는 중심근육 중 둔부 근육과 함께 앞뒤에서 요추를 잡아주는 역할을 하므로 만성 요통의 발생에 가장 중요한 역할을 하는 근육이다.

허리에 통증이 지속되면 근육은 반사적으로 더 수축하게 되고, 환자 본인도 의도적으로 동작을 줄이고 안정을 취하려 한다. 그 결과로 일상생활의 동작이나 운동과 관련된 동작이 현저하게 감소되고, 이로 인해 운동량 역시 감소하면서 근력은 물론 근육의 양까지 줄어들게 된다. 이것은 요추를 중심으로 한 척추와 고관절을 근육이 제대로 지탱하고 각각의 가동성을 잘 유지하지 못하게 한다. 이렇게 되면 척추와 관절이 점점 더 불안정해져서 요통이나 다양한 관절의 통증을 유발할 수 있다.

갑자기 심하게 허리가 아프면 일단 심한 통증이 가라앉을 때까지는 안정하는 것이 바람직하지만 만성적인 요통은 무리하지 않는 범위에서 일상생활을 하면서 통증을 완화시키는 것이 오히려 치료에 도움이 된다. 지나친 안정은 도리어 허리와 복부의 근육을 약화시켜 척추관절을 구성하는 뼈와 힘줄 및 추간판에 부담을 더 줘서 통증을 악화시키거나 고착시킬 수 있다. 그래서 어느 정도 좋아질 때까지 침 치료나 물리치료로 통증을 조절하면서 차츰 근육을 강화시키는 운동을 시작하는 것이 회복에 도움이 된다. 근육의 이완과 혈액 순환을 돕는 한약도 좋다.

허리를 강화시키는 운동이라서 당연히 허리 쪽 근육에 뭔가 도움이 될 운동을 생각할 수 있겠지만 실제로는 복근 운동을 하는 것이 필수적이다. 일반적으로 우리 몸의 근력은 허리 쪽에 있는 배근이 복근 보다 더 강한 편인데, 배근에 비해 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 요통이 생기기 때문이다. 또한 허리에 직접 힘을 가하면 오히려 반사적인 근육 수축을 유발할 수도 있다. 그러므로 허리를 굽혀 무거운 것을 들어 올려 근육을 강화시키는 형태의 운동은 피하도록 한다. 또한 윗몸일으키기 역시 권하지 않습니다. 윗몸일으키기 동작을 하면 허리를 60도 이상 과도하게 굴곡하게 되는데, 이러한 운동 범위는 척추에 부담을 줘서 요통을 일으킬 수 있다.

복근을 강화시키는 운동이면서 손쉽게 할 수 있고, 실제로 유효성이 증명된 것은 무엇일까? ‘플랭크(Plank)’ 운동이 바로 그것이다. 나 역시 하고 있는 운동이기도 하다. 환자들에게 많이 권하긴 하지만 간편한 대신 처음에 좀 힘들고 단조롭기도 한 탓에 많이 호응하지는 않는 것 같다. 그러나 플랭크운동을 일주일에 3회, 총 4주간 지속하면 요통으로 인한 고통이 감소하고 복근이 두꺼워지는 결과를 확인할 수 있다.

플랭크운동을 소개한다. 다양한 방법이 있으나 오늘은 가장 기본적인 것을 소개한다. 먼저 팔을 구부린 채 팔꿈치를 매트가 깔린 바닥에 대고 두 팔의 체중을 지탱하면서 엎드려 등과 엉덩이를 곧게 하여 몸을 일직선으로 편다. 눈은 15도 정도 앞쪽을 본다. 발끝은 붙이거나 어깨 넓이로 벌려 세워 고정한다. 힘이 들어가더라도 지속적으로 엉덩이와 등은 직선을 유지해야 한다. 어깨, 가슴, 배, 복부, 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼게 되면 제대로 되고 있는 것이다. 한 번에 30초~1분 정도 하는데, 같은 시간 휴식 후 3회 반복한다. 15초를 버티지 못하면 근력이 너무 약해졌거나 근육감소증일 수 있다. 차츰 익숙해지면 매회 1분 30초에서 2분 정도로 늘릴 수 있다.


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