과식·과음·흡연 지방증가 큰 요인
유산소운동·근력운동 병행해야

요즘 ‘과식’을 여과 없이 보여주는 방송 프로그램이 많아 유감스럽다. 아울러 육류와 설탕의 과다 섭취를 자연스럽게 보여주는 것도 마찬가지로 유감스럽다. 어떤 음식이든 적당히 먹어야 하며, 섭취된 열량에 비례해서 활동을 통한 소모가 이루어져야 한다. 그럼에도 불구하고 오늘날 한국인의 섭취 열량은 지나치고 소모는 부족하여 ‘비만’이 증가하고 있다.

비만은 심혈관 질환이나 과거 성인병이라 부르던 대사증후군과 당뇨병의 발생위험을 높이는 중요한 요인이다. 결과적으로는 건강을 악화시키고 수명을 단축시키는 원인이 된다.

그렇지만 지방이 다 나쁜 것만은 아니다. 비만이라 하더라도 지방이 허벅지와 엉덩이에 축적되었다면 뱃속에 내장지방 형태로 쌓인 것과는 다른 양상을 띤다. 실제로 약간 통통한 사람이 더 오래 산다는 객관적 사실에 비추어 그런 부위의 지방은 최소한 내장비만 보다는 덜 심각하거나 오히려 유익할 수도 있다. 그러나 한국 사람에게는 내장지방이 쌓인 형태의 복부비만이 더 흔하다.

내장지방은 몸속에 쌓여 내부에 있는 장기를 둘러싸고 있는 지방이다. 남녀 모두 나이가 들면서 내장지방이 증가한다. 같은 나이일 경우에는 당연히 비만일수록 내장지방이 늘어나는데, 이때 비만하다는 것은 체질량지수[체중(Kg)을 키(m)의 제곱수로 나눈 수치]를 근거로 한다. 대한비만학회에서는 체질량 18.5 미만이면 저체중, 18.5∼23은 정상, 23~25이면 ‘비만 전단계’, 25∼30은 ‘1단계 비만’, 30∼35는 ‘2단계 비만’, 35 이상이면 ‘3단계 비만’으로 구분하고 있다. 체중에 대비한 체지방량은 여자가 많지만 내장지방량은 남자가 더 많아서 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율이 남성은 20%, 여성은 6%다. 그런데 여성의 경우에는 폐경 전과 폐경 후의 상황이 달라 주의가 필요하다. 폐경으로 인한 여성호르몬의 결핍은 내장지방 축적을 가속화시킨다. 내장지방 역시 체질과 유전적인 요인이 중요하지만 결국에는 생활습관이 크게 작용한다. 과식, 과음, 흡연은 내장지방 증가의 핵심적인 요인이다.

내장지방은 지방간과 비알코올성 지방간염의 위험인자이며, 담석증이나 담낭염의 발생과 관련성이 있을 수 있다. 또한 내장지방이 많은 사람은 복강의 공간이 좁아져 횡격막을 밀어 올려 호흡을 통한 허파의 환기에 곤란을 겪게 한다. 이것은 만성적인 폐질환을 일으키는 배경이 될 수도 있다. 누웠을 때 호흡곤란이나 공기 교환을 방해하는 효과가 더 커서 수면무호흡증을 유발하기도 한다. 게다가 암과 내장지방의 상관성도 높다. 내장지방은 유방암의 발병률을 높이고 전립선암의 발생 위험을 현저히 높인다. 어떤 연구에서는 그 정도를 4.5배까지 보고하고 있다. 근래에는 암 세포가 임파를 통해 전이되는 것에 지방이 관여되는 것으로 밝혀지기도 했다.

내장지방의 양을 정확하게 측정하려면 컴퓨터전산화단층촬영법(CT), 자기공명영상(MRI), 초음파검사 등을 시행할 수 있지만 허리와 엉덩이 둘레를 재고 그 비율을 계산함으로써 대략적인 추정을 할 수 있다. 한국인의 경우, 남자는 허리둘레가 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 우선 복부 비만으로 볼 수 있고, 이들은 내장지방이 과다한 것으로 볼 수 있다. 또한 허리둘레와 엉덩이 둘레를 재어 그 비율이 남자는 0.95 이상이고, 여자는 0.85 이상이면 복부 비만으로 판단한다.

몸 속의 수분과 근육은 음식 섭취량을 줄이거나 운동을 하지 않으면 쉽게 줄어들지만, 지방은 쉽게 줄어들지 않는다. 내장지방은 더욱 그렇다. 음식 섭취를 줄이는 것과 운동을 체계적으로 지속해야 한다.

내장비만에서 벗어나기 위해 운동을 한다면 어떻게 해야 할까? 운동은 유산소운동과 근력운동으로 나눌 수 있다. 유산소운동은 산소 소모량을 늘려주는 운동이고, 근력운동은 근육의 힘을 기르는 운동이다. 일반적으로 내장지방을 태워 없애기 위해서는 유산소운동을 해야 한다고 한다. 맞는 말이다. 조깅이나 빨리 걷기는 20분 이상 지속될 때 지방을 연소시키기 시작한다. 그러나 안정한 상태의 에너지 분해량을 의미하는 기초대사량의 저하는 근육량의 감소가 크게 작용한 것이다. 중년 이후에 특별한 운동을 하지 않는다면 1년에 250g 정도씩 근육이 줄어든다. 근육이 빠져나간 자리에는 지방이 차고, 그 지방은 내장지방일 가능성이 높다.

우리 몸에서 제일 큰 두 개의 근육을 고르라면 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 있다. 이들 근육은 체온 유지와 기초대사량 유지에 중요하다. 따라서 유산소 운동과 함께 이들 근육을 최소한 줄어들지 않도록 해야 한다. 하체 근력 운동이 꼭 필요한 이유이다. 이들 근육이 줄고 내장지방이 늘면 당뇨병과 대사증후군이 다가온다. 그런데 내장지방이 내분비나 심혈관계 질환은 물론 소화기나 호흡기, 암에도 영향을 미친다는 사실 또한 알아야 한다.

근력운동이 중요하다 해도 짧은 시간의 고강도 운동만으로는 지방을 태워 없애는 데 도움이 안 될 수 있다. 이때는 지방보다는 포도당을 소비할 가능성이 높다. 적당한 운동 강도로 유산소 운동을 병행해야만 한다. 최대 운동 강도의 20~40% 수준으로 하는 것이 좋다. 그 정도의 운동에 해당하는 것이 바로 빨리 걷기와 조깅이다.

이제 ‘먹는 것’으로 돌아가 보자. 굶으며 하는 운동은 지방연소에 도움이 안 된다. 근육과 수분이 고갈될 뿐이다. 생리기능을 유지할 정도의 최소한의 탄수화물을 섭취해야 하며, 지방연소를 위해 물과 산소는 충분히 섭취하도록 한다. 근육 활동 시 물과 산소가 다량 소비된다. 카페인은 지방세포에서 지방을 분해시켜 핏속으로 지방산을 유출시키는 과정을 촉진하지만 다이어트 등으로 예민해진 상태를 심화시켜 부작용을 유발할 수 있어 제한하는 것이 좋다.

그렇다면 내장지방을 빼는 침과 한약은 없나? 물론 있지만 침과 한약은 운동과 음식섭취 제한에서 오는 문제점을 개선해주는 것으로 만족하는 것이 좋겠다.